如何让努力事半功倍：巧用生物钟和时间管理

“选择何时去做是一门科学，在不同的时机行动，结果将大不相同。”
——丹尼尔·平克《时机管理》

如果一个人需要做手术，选择一天当中什么时候做最好呢？统计发现，下午做手术，医生出错的概率是上午的四倍。如果要去参加考试，什么时候考试对结果会有影响吗？统计发现，与上午考试相比，在下午参加数学考试的效果要差很多，下午考试的效果相当于少上了两周课。

做事是需要选择时机的，这就是时机管理。平常，我们做重要的决策，很可能会把注意力放在做什么事，如何做事，以及和谁一起做这几个问题上，我们很容易忽略做事的时机。做事的时机有那么重要吗？这本书的作者丹尼尔告诉我们，选择何时去做是一门科学，在不同的时机行动，结果将大不相同。

1. 理解个人生物钟

大家都说早睡早起身体好，但有人说我早上就是起不来。这可能真不是你的问题，而是时间安排出了问题。丹尼尔提出了一个全新的视角，我们安排时间需要顺从天性。

我们的情绪和认知能力都是存在生物中的，这个观点有丰富的数据支持。康奈尔大学的两位社会学家专门去研究了推特，他们搜集了上面240万名用户发布的五亿条信息，来分析字词之间传达出的情绪起伏。他们发现，人们在清晨和上午感到活力四射，积极充实又充满希望，这是一天中积极情绪的高峰。到了下午，这种情绪会直线下降到低谷，傍晚时又会再次反弹，情绪逐渐会回升到一个较好的水平。

类似的波动规律也反映在人一天的脑力波动中。高达20%的认知能力差异是由时间效应决定的。因此，我们需要在合适的时间做合适的事情。

丹尼尔在书中根据睡眠时间，将人们的昼夜节律划分为了三种类型：云雀、猫头鹰和第三种鸟。

• 云雀是早间型，就是早起很轻松，白天充满活力，晚上却非常疲惫。
• 猫头鹰是夜间型，也就是常说的夜猫子，起得晚，到了下午或傍晚，才会迎来精力的高峰。
• 还有第三种鸟，这种既不是纯粹的云雀，也不是纯粹的猫头鹰，而是处于中间，大多数人都属于第三种鸟。

如何精确判断自己属于哪种类型呢？有一个简单的测试问题：你通常几点睡觉？通常几点醒来？你的睡眠时间的中间点是几点？例如，如果在晚上十一点三十分左右入睡，并在早上七点三十分醒来，那么睡眠中间点就是凌晨三点三十分。

时间类型判断说明：

• 睡眠中间点在凌晨十二点到凌晨三点：属于云雀类型
• 睡眠中间点在凌晨三点到凌晨六点：属于第三种鸟
• 睡眠中间点在凌晨六点到上午十二点：属于猫头鹰

2. 科学休息的艺术

你可能会说，休息谁不会呢？这还用学吗？躺下睡觉，跑步瑜伽，这不都是很好的放松和休息吗？但仔细想一想，休息也是有时机的，什么时候休息效果最好呢？

我们先来区分一下休息的两种类型：

• 警觉性休息：就是在做高风险事件之前主动地暂停行动，检查所有指令，防止出错。
• 恢复性休息：在低谷期到来之前，花些时间休息，帮助我们把低谷期的情绪和认知能力恢复到一个良好的水平，避免低谷期的到来。

杜克大学医学中心的研究人员研究了大约9万例手术，他们发现了麻醉失误在上午9点出现的概率约为1%，而下午4点则达到了4.2%，下午4点也是大多数人的生理低谷时间。为了改善这种情况，杜克大学医学中心特别增加了警觉休息，在所有手术之前，全体医护人员会一起静默暂停，重新核对患者的信息和状况，并再次确认手术步骤。自从用了这种方式以来，这里的医疗质量显著提升。

那么，有哪些合适的休息方式呢？丹尼尔在书中提供了几个休息的方法：

• 休息比不休息有效
• 动起来比坐着有效
• 户外散步比待在室内有效
• 彻底放空比思绪万千有效

工作20分钟，看向远处20秒，这样可以帮助我们保持专注。每工作一小时，可以站起来散散步，坐个俯卧撑，或者找别的同事聊聊轻松的话题。或者干脆出门走走，花几分钟拥抱一下大自然。

书中还提到，小睡可以很好避免低谷时期的昏昏沉沉。NASA的一项著名的研究发现，飞行员在小睡后，反应时间缩短了34%，警觉性提高了两倍。但我们需要注意的是，小睡不宜过长，有效率的理想小睡，通常在10-20分钟。因为人的睡眠是有惯性的，睡了不愿意醒，而醒来昏昏沉沉的感觉又会持续很长时间，但是20分钟以内的小睡就没有惯性，醒来后就特别精神，可立即投入工作。

我们可以借助一种合法药物来强化小睡的益处，这个药物要加个引号，它就是咖啡。咖啡不是用来提神的吗？这里是指所谓的咖啡盹，由于咖啡因大约需要25分钟才能进入血液，这个时间差就是我们打盹的好时机。当小睡结束时，在咖啡因起效的时候醒来，又可以从咖啡因中获得第二次助推。

总之，休息已经不再是懒惰的象征了，而是力量的标志。在日常生活中，我们都有每天每周带半事项清单，现在是时候在里边加一个休息清单了。从尝试每天休息三次开始，列出自己开始休息的时间、持续的时长以及每次休息的方式，长此以往，就可以设计出最适合自己的休息方案了。

3. 把握人生关键时间节点

除了每天有不同的生物中，一生当中，我们也可以科学地选择时机，做出决策。下面，我们从更加宏观的视角出发，一起探索在一个较长的时段，乃至在一生的时间中，各种象征着起点、中间点和终点的这些重要时机会对我们产生什么影响，以及我们应该如何来把握它们。

3.1 起点效应：立下好的开始

丹尼尔在书中提出，起点在事情发展的整个进程中有非常重要的作用，这种作用会一直影响到终点。我们首先要说的，就是每一天从何时开始，我们的安排最好是能结合自身的时间节律来决定。

正如我们在个人节律部分所说的，孩子在进入青春期的那一刻开始，他的生物中会发生一个显著的变化，睡得更晚，醒得更晚。对于中学生而言，开始上课的时间过早与较差的成绩和较低的分数密切相关，尤其是在数学和语言方面。那些执行较晚的上课时间的学校，比如上午8点30分之后开始第一节课，对应了较高的出勤率，较低的迟到率，更好的成绩。

给平常日子赋予一种个人意义，也可以带给人们力量重新开始。怎么做呢？我们可以找出那些对自己有特殊意义的日子，比如孩子的生日或与伴侣的首次约会纪念日，然后把它们作为时间地标，可以帮助抹去之前错误的开始，选择重新开始。

四种情况，你应该做第一个，抢得先机：

1. 如果你正在竞选成为领导者，如董事会或市长选举，第一个上场会成为你的优势，投票者们一直青睐选票上的第一个名字。
2. 如果你不是默认人选，比如商务合作中，你的竞争对手已经与你的目标客户有过合作，那么敢在前面可以加深决策者对你的第一印象。
3. 如果竞争者不多，比如不超过五个，成为第一个能够帮你获得先入为主的优势，相对于后来者，人们更倾向于记住序列中第一次出现的那个。
4. 如果你在面试一份工作，遇到了几个强劲的竞争对手，那么你可以利用第一个出现的优势。

四种不应该跑在前头的情形：

1. 如果在负面情景下，不要做第一个，比如法院出庭时，上午第一个受审更严厉。
2. 如果竞争对手很多，那么稍后出现可以带来微小优势，最后登场则可以带来巨大优势。
3. 如果你所处的是一个不确定的不利环境，不做第一名将会对你十分有利。
4. 如果竞争者较多，但竞争不激烈，走在最后压轴出场，可以帮你凸显自己的与众不同。

3.2 半途效应：应对人生低潮期

诺贝尔经济学奖获得者安格斯·迪顿发现，人们幸福感随年龄的分布曲线，是一个U型。在这个曲线中，二三十岁的年轻人的幸福感最高，而四十岁会有一个显著的下降，在五十五岁之后，幸福感会再次上升。

这种中年低潮产生的原因有三个方面：

1. 我们没有能够达到之前对自己的预期，对生活怀有深深的失望。
2. 这种中年的低潮，它是一种生物学的现象，是一种自然规律。
3. 在中间的阶段，我们不像刚开始时那么充满干劲，也没有临近终点的压力，于是在不知不觉中，就放松了对自己的要求，开始走捷径和偷工减料。

怎样顺利地度过U型曲线的低点，化解半途效应带来的中年危机，工作倦怠等问题呢？丹尼尔为我们提供了五个办法，可以帮我们重新激活活力：

1. 设立中期目标，将大目标分成小步骤。
2. 公开表决心。一旦定好了中期目标，就要敢于公开表明决心，让别人来监督目标，会更能帮助自己坚持到底。
3. 保持未完成。这个方法来自于作家海明威，他在每次写作时，会在一个句子的中间停笔，用这种不完整的感觉给他第二天的写作制造动力。
4. 累积打卡。这个方法来自于美国的著名作家和编剧宋飞，为了保持专注，他每年都会打印一个365天的日历，每过一天，他就会划一个大大的红叉。
5. 利他心态。这个方法是找到想帮助的具体的人，给自己动力。比如自己欣赏的年轻人或者自己的后代，当想象一个具体的人，我们的注意力会变成我该如何帮助他，这时，自己的低潮会变成火花。

3.3 终点效应：创造美好结果

事实上，各种经历，项目，学期，谈判以及人生阶段的结局，都会以三种可预见的方式影响我们的行为：

1. 终点能够激发我们的潜能，让我们更拼一点。一般来说，39岁和40岁在生理上并不会有显著的差异。然而，科学家发现，每当我们接近一个十年的末尾时，就会召唤着我们的大脑，改变我们的行为。
2. 终点会以一种需要警惕的方式影响我们的生活，影响我们对于生命体验的定义、评价与回忆。
3. 先抑后扬，我们人类喜欢的是美好结局。我们喜欢事件沿着上升而不是下降的路径发展，我们希望情况不断地改善而不是恶化。

意识到终点的力量和我们有能力改变结局，我们就可以制造一些体验让终点更令人难忘。比如说，快下班的时候，用两到三分钟写下从早晨到现在都完成了哪些事情，用两到三分钟来计划第二天。这会帮自己告别今天，为明天补充能量。如果今天过得很顺利，这种做法会给自己带来成就感。如果过得比较糟糕，这就更重要了，他会告诉自己，今天做的比想象的更多。

4. 实用时间管理策略

4.1 基于时间类型安排工作

对于大部分人而言，可以把需要分析能力的工作安排到上午，比如写一份研究报告，而把需要创造能力的工作安排到下午或晚上，比如文案创作。但这同样要根据自己的时间类型来做调整。

对于大多数人来说，最敏锐的分析能力会在上午晚些时候或中午左右达到高峰。研究发现，把艺术和创意写作这类工作安排在晚些时候，也就是分析能力较弱的时期，反而更可能获得想要的结果。

4.2 情绪调节与时间管理

积极情绪可以帮助人们提升工作的效率和自主性，也就是说，心情好的时候，人们会更愿意去解决问题和承担责任。应该如何调节情绪呢？一方面，我们可以通过休息、倾诉等方式及时排解消极情绪，另一方面，我们可以学着接纳和调节消极情绪，做情绪的主人。

实践发现正面冥想练习也能帮助我们学习如何平静下来。比如，我们随时可以在家中或者工作场所抽出三分钟来完成一个正面呼吸的练习。

4.3 设计个性化休息系统

在日常生活中，我们需要建立一个适合自己的休息系统。首先，了解自己的生物钟类型，确定一天中的高峰期和低谷期；其次，合理安排工作和休息时间，避免在低谷期进行高风险或高要求的任务；最后，尝试不同的休息方式，找到最适合自己的方法。

休息不仅是为了恢复精力，更是为了提高工作效率。科学的休息可以让我们在工作时更加专注，更有创造力，最终实现事半功倍的效果。

总结

希望我们今天讲的这本《时机管理》可以为你日常的工作和生活带来一点启发。也希望你能够找到适合自己的节奏和时间，智慧的工作，美好的生活，收获有方向感和意义感的幸福人生。